ምን መመገብ አለብሽ? ጤነኛ አመጋገብ አርግዘሽ ከሆነ ወይም ለማርገዝ እያሰብሽ ከሆነ በጣም አስፈላጊ ነው። በእርግዝና ወቅት ጤነኛ አመጋገብ ፅንሱ እንዲያድግና አንቺም ጤነኛና ጥሩ አቋም እንዲኖርሽ ይረዳሻል። ልዩ የሆነ የአመጋገብ ዘይቤ መከተል የለብሽም፣ ነገር ግን ለአንቺና ለልጅሽ የሚያስፈልገውን የተመጣጠነ ምግብ በየቀኑ ማግኘት አለብሽ።
ከሌላው ጊዜ በበለጠ የርሃብ ስሜት ሊሰማሽ ይችላል፣ ነገር ግን መንታ ብታረግዢም እንኳን ለሁለት ሰው መመገብ የለብሽም። በየቀኑ በተቻለ መጠን ቁርስ፣ ምሳ፣ እራት እና በመሃል ጤናማ መቆያ ምግብ(መክሰስ) መብላት አለብሽ፣ ይህን ማድረግሽ ብዙ ስብ እና ስኳር የበዛበት መቆያ ምግብ ከመመገብ ይጠብቅሻል። ሁሉንም የምትወጃቸውን ምግቦች ከመተው ይልቅ መጠናቸውን መቀነስ ትችያለሽ።
ለጤናማ እርግዝና እና ጤናማ ፅንስ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ከፍተኛ አስተዋፅኦ አለው። የተመጣጠኑ ምግብ ዓይነቶች ሊገኙ የሚችሉት ፡-
- ፕሮቲን (ሰውነት ገንቢ):– ስጋ፣ ዓሳ፣ እንቁላል፣ የወተት ውጤቶች የመሳሰሉት።
- ቅባት :- ቅቤ፣ ዘይት፣ ማርጋሪን/የዳቦ ቅባት/፣ የወተት ውጤቶች።
- ኃይልና ሙቀት ሰጪ ፡-ዳቦ፣ፓሰታ፣ ድንች፣ ሩዝ፣ በቆሎ፣የአዝዕርት ውጤቶችና የመሳሰሉት።
- ቫይታሚኖች ፍራፍሬ፣ አትክልቶች፣ ፎሊክ አሲድ/ቫይታሚን ቢ9 በመጀመሪያዎቹ ሶስት የእርግዝና ወራት ከጥራጥሬዎች፣ ፍራፍሬዎች፣ ብርትኳን ጭማቂ፣ ሩዝ እና ከመሳሰሉት ማግኘት ይቻላል።
አልሚና ጣፋጭ
አትክልትና ፍራፍሬ
ልክ እንደ ቪታሚንና እና ማዕድናት አትክልትና ፍራፍሬዎችም በአሰር(ፋይበር) የተሞሉ ናቸው፡ የሆድ ድርቀትን ለመከላከልና የምግብ መፈጨትን ይረዳል። በየቀኑ ከምትመገቢው ምግብ ቢያንስ 5% ፍራፍሬና አትክልት መሆን አለበት። ሁልጊዜም በደንብ ማጠብ አትርሺ። ብዙ ጥቅም ለማግኘት ጥሬውን ወይም ለብለብ ብቻ በማድረግ ተመገቢ።
ስጋ፣ አሳ፣እንቁላል፣ ባቄላና ሌሎች የወተት ተዋፆ ያልሆኑ የፕሮቲን ምንጮች
ፕሮቲን ከስጋ፣ አሳ፣ የዶሮ ስጋ፣ እንቁላል፣ ባቄላ፣ የቅባት እህሎችና ለውዝ ይገኛል። እነዚህ ምግቦች ጥሩ የንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው። በየቀኑ በተመጣጠነ ሁኔታ ተመገቢ። ብሩንዶ ምረጪ፣ የዶሮ ስጋ ቆዳውን ግፈፊ ስታበስይውም ትንሽ ዘይት ብቻ ተጠቀሚ። እንቁላል፣ ዶሮ፣ የአሳማ ስጋ፣ በርገር እና ቋሊማ ስትመገቢ በደንብ መብሰላቸውን አረጋግጪ። ስታበስዪው ምንም አይነት ሮዝ(ያልበሰለ) ስጋና ሮዝ ወይም ቀይ የሚወጣውም ፈሳሽ እንደሌለው አረጋግጪ። በሳምንት ሁለት ጊዜ ዓሳ ለመመገብ ሞክሪ፣ አንደኛው ቅባት ያለው የዓሳ ዘር ቢሆን ይመረጣል።
በስኳርና በስብ የበለፀጉ ምግብና መጠጦች
እነዚህ ምግቦች የገበታ ቅቤ፣ የሰላጣ ማጣፈጫ፣ ዘይት፣ ክሬም፣ ቸኮሌት፣ ብስኩት፣ አይስ ክሬም፣ ኬክ፣ ጣፋጭ ምግቦችና ጋዝ ያላቸው መጠጦችን ያካትታል። እነዚህን ምግቦች መመገብ ያለብሽ ትንሽ ትንሽ ነው። ስኳር ምንም ጠቃሚ ንጥረነገሮችን ሳይሰጥ ሃይል ሰጪ(ካሎሪ) ብቻ ነው። ስኳር የበዛባቸው ምግቦችና መጠጦችን አብዝቶ መውሰድ የጥርስ መበስበስን ያመጣል በተለይ በምግብ መሐል የምትወስጃቸው ከሆነ። ከሚያስፈልገው በላይ መመገብ የሰውነት ክበደት እንዲጨምር ያደርጋል። በብዛት ቅባት የበዛባቸውን ምግቦች መመገብ የልብ ህመም ሊያመጣ የሚችለውን በደም ውስጥ የሚገኘውን የኮሌስትሮል መጠን እንዲጨምር ያደርጋል። ቅባት የበዛባቸውን ምግቦች በመቀነስ ቅባት ያልበዛቸውን ምግቦች ለማዘውተር ሞክሪ።
ወተትና የወተት ተዋፆዎች
እንደ ወተት፣ ቺዝ፣ እርጎ፣ ክሬም የመሳሰሉት የወተት ተዋፆዎች ልጅሽ የሚያስፈልገውን ካልሽየምና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ስለያዙ በጣም አስፈላጊዎች ናቸው። በቀን ሁለት ሦስት ጊዜ ተመገቢ፣ በተቻለሽ መጠን የቅባት መጠናቸው ያነሱ የወተት ተዋፆዎችን ተጠቀሚ፤ ለምሳሌ ቅባቱ የወጣለት ወተት(እልቦተት)፣ የቅባት መጠኑ ያነሰ እርጎና ደረቅ ቺዝ።
ዳቦ፣ ሩዝ፣ ድንች፣ ፓስታ እና ሌሎች ግሉኮሳማነት ያላቸው ምግቦች
ካርቦሐይድሬቶች ብዙ ካሎሪ ሳይበዛባቸው አጥጋቢ ናቸው፡ የቪታሚንና የአሰር(ፋይበር) ጥሩ ምንጮችም ናቸው። ዳቦ፣ ድንች፣ ከጥራጥሬ የተሰሩ ቁርሶች፣ ፓስታ፣ ሩዝ፣ አጃ፣ ኑድል፣ በቆሎ፣ ዳጉሳ፣ የስር ተክሎች(ቦይና፣ ጎደሬ…) እና ስኳር ድንች የመሳሰሉትን ምግቦች ያጠቃልላል። እነዚህ ምግቦች የሁሉም ምግብ ሰዓቶች ዋና ክፍል መሆን አለባቸው። በቻልሽው መጠን የተለያዩ ጥራጥሬዎችን ተመገቢ።
ጤናማመቆያ ምግቦች
በምግብ ሰዓቶች መኃል ሊርብሽ ይችላል፡፡ ስኳርና ቅባት ያላቸውን ምግቦች አትመገቢ፣ በምትኩ
- ፍራፍሬዎች
- የአትክልት ሰላጣ
- የአበባ ጎመን፣ የሾላ ፍሬ
- የአትክልትና የባቄላ ሾርባ
- ከተመጣጠነ እህል የተዘጋጀ ገንፎና ወተት
ተጨማሪ መረጃዎች
ምግብ ስታዘጋጂ
- ፍራፍሬዎችንና አትክልት ስተመገቢ በደንብ እጠቢው ልጅሽን ሊጎዳው የሚችል ተዋስያን ሊኖረው ስለሚችል ምንም አይነት አፈር እላው ላይ አለመኖሩን አረጋግጪ፡፡
- የተዘጋጁ ምግቦችን በደንብ ሳታሞቂ እንዳትበዪ
- የተረፈ ምግብ ፍሪጅ ውስጥ አስቀምጪ ከሁለት ቀን በላይ የሆነው ምግብ አትብዪ፡፡
- ምግብ ምታዘጋጂባቸውን እቃዎች በደንብ እጠቢ፡፡
የሰውነትሽ ክብደት
ብዙ ሴቶች በእርግዝና ወቅት ከ10 እስከ 12.5 ኪ.ግ ክበደት ይጨምራሉ። የሚጨምረው የሰውነት ክበደት መጠን ከሰው ሰው ይለያያል፣ ከእርግዝና በፊት ያለው ክብደትሽ ላይም ይወሰናል።
አብዛኛው ክብደት የሚመጣው በፅንሱ ማደግ ምክንያት ነው። ክብደት በጣም መጨመር ጤናሽን ያጓድለዋል ለደም ግፊት የመጋለጥ ዕድልሽንም ይጨምረዋል። በዚያው ልክ ግን ክብደት ላለመጨመር ብለሽ ምግብ መቀነስ የለብሽም። ምክንያቱም ይህ ልጅሽ ሲወለድ ህይወቱን አደጋ ላይ ሊጥል የሚችል አነስተኛ ክብደት እንዲኖረው ሊያደርግ ይችላል።
ሁሌም የምታደርጊያቸውን የቀን ተቀን እንቅስቃሴዎችሽን ቀጥዪ ቀለል ያሉ እንቅስቃሴዎችን አድርጊ። ክብደትሽ ከ100 ኪ.ግ በላይ ወይንም ከ50ኪ.ግ በታች ከሆነ ሐኪምሽን ማማከር አለብሽ።
ስጋ ማትመገቢ ከሆንሽ
የተመጣጠነ የተለያዩ አትክልቶችን መመገብ በቂ የንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው። ነገር ግን በቂ አይረንና ቪታሚን ቢ 12 አታገኚም ስለዚህ እነዚህን በጣም አስፈላጊ የሆኑ ንጥረነገሮችን ለማግኘት ሐኪም ማማከር አለብሽ።